Stretching

Wissenschaftliche Erkenntnisse bzgl. Stretching

Das Thema Stretching/ Dehnen wird immer wieder neu und kontrovers diskutiert und steckt zum Teil, in der Erforschung, noch in den Kinderschuhen. Nach Angaben von so genannten Experten müsste man, um eindeutige, sachliche Angaben zu diesem Thema machen zu können, Untersuchungen am freigelegten Muskel durchführen.
Die Sportwissenschaft ist sich zu diesem Zeitpunkt jedoch einig, dass bei den Dehnübungen nicht der Muskel gedehnt wird, sondern umliegende organische Strukturen wie Bänder, Sehnen oder Zellgewebe. Der Muskel ist nicht dehnbar. Elektromyographische (EMG) Untersuchungen ergaben, dass es bei einem gedehnten Muskel zu Spannungsveränderungen kommt, und dadurch ein Hypertrophiereiz gesetzt wird. Folglich bewirkt Dehnen ein Muskelaufbau!

Methoden des Stretching

Grundsätzlich gehen wir von 2 Methoden des Dehnens aus. Zum einen die Aktive Dehnung und zum Anderen die Passive Dehnung.

Bei der Aktiven Dehnung wird die Dehnung durch die Kraft des Antagonisten des zu dehnenden Muskels hervorgerufen. Beispiel: Dehnung des großen Brustmuskels (M. pectoralis major) durch dessen Antagonisten u.a. der Latmuskel (M. latissimus dorsi).

Bei der Passiven Dehnung wird die Kraft durch z.B. Die Schwerkraft, einen Partner oder nicht agonistisch wirkende Muskeln hervorgerufen. Beispiel: Dehnung der Oberschenkel Vorderseite mittels Zug der Arme oberhalb des Fußgelenks (also nicht antagonistische Muskulatur).

Bei Beiden Methoden gibt es noch Variationen in der Ausführungsart.
Zum einen gibt es die statische Art des Dehnens, die so genannte Dauerdehnmethode. In dieser Art wird die Dehnung, zum Beispiel mit konstanter Kraft gehalten. Zum anderen gibt es die dynamische Art des Dehnens, in der mittels intermittierenden oder rhythmischen Bewegungen die Kraft variiert wird und dadurch die Dehnung hervorruft.

Bezüglich der Dehnungsdauer hat sich eine Zeit von 15 bis 30 Sekunden bewährt.

Wann sollen wir dehnen

Nur in erwärmten und nicht ermüdeten Zustand
Nach dem Krafttraining. (z.B. Rumpfstabilisierungsübungen)
Nach regenerativen Maßnahmen (Massagen, Sauna, nach einem Lauf im Erholungsbereich „50..60% Hfmax“, nach einem lockeren Jogg)

Wann sollen wir nicht dehen

Nicht nach Koordinations- und Propriozeptionstraining (Schärfung der Eigenwahrnehmung, Gleichgewicht)
Nicht nach intensivem Training (oder Wettkämpfen)
Nicht unmittelbar vor dem Training, weil wir vor dem Training die Muskulatur aufwärmen sollten und dadurch eine erhöhte Durchblutungs erzielen wollen. Stretching, im speziellen die statische Variante, veringert aber den Blutfluß in der Muskukatur.